暑い日が続く夏は、食欲が落ちたり、疲れが抜けにくくなったりする方も多いのではないでしょうか。
「そうめんだけで済ませてしまう」「冷たい飲み物ばかり飲んでいる」という生活が続くと、必要な栄養素が不足し、夏バテにつながることがあります。
そんな時こそ積極的に食べたいのが旬の食材です。旬の食材は、美味しいだけではありません。
栄養価が高く、その季節に必要な栄養素を効率よく摂取できるという大きなメリットがあります。
今回は、夏が旬の食べ物とその栄養、暑い季節を元気に過ごすための食べ方をご紹介します。
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旬の食材を食べるメリットとは？
「旬」とは、その食材が最も多く収穫され、美味しく食べられる時期のことです。
旬の食材には次のようなメリットがあります。
・栄養価が高い
・味が良い
・価格が比較的安い
・季節に合った栄養素を摂取できる
例えば夏野菜には、水分やカリウムを多く含むものが多くあります。汗をかきやすい夏は、水分だけでなくミネラルも失われます。夏野菜は、その不足しやすい栄養素を自然に補給できる食材なのです。
また、旬の食材は収穫から食卓までの時間も短いため、新鮮な状態で食べられることが多いのも魅力です。
農林水産省でも、旬の食材を取り入れた食生活が勧められています。
夏は栄養不足になりやすい
夏バテの原因は暑さだけではありません。実は、
・食欲低下
・冷たい飲み物の飲み過ぎ
・糖質中心の食事
・睡眠不足
などが重なることで、身体は疲れやすくなります。
例えば、
朝：パンだけ
昼：そうめん
夜：冷やしうどん
というような食生活では、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。エネルギーは摂れていても、身体を動かすために必要な栄養素が足りなければ、疲労感や集中力の低下につながります。そのため、夏こそ野菜や果物、魚などをバランス良く取り入れることが大切です。
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夏野菜には身体を助ける栄養がたくさん
トマト
夏野菜の代表ともいえるトマト。
トマトにはリコピンという抗酸化成分が豊富に含まれています。
抗酸化作用とは、紫外線やストレスなどによって増える活性酸素から身体を守る働きのことです。
また、ビタミンCやカリウムも多く含まれており、水分補給にも役立ちます。
生で食べるのはもちろん、加熱することでリコピンの吸収率が高まることも知られています。
きゅうり
きゅうりは約95％が水分でできています。
「栄養が少ない」と思われがちですが、
・カリウム
・ビタミンK
・食物繊維
などを含み、身体の水分バランスを整えるのに役立ちます。
汗を多くかく季節には、味噌や塩昆布などと一緒に食べることで、水分と塩分を同時に補給できます。
なす
なすも夏を代表する野菜です。ポリフェノールの一種であるナスニンを含み、抗酸化作用が期待されています。
また、油との相性が良いため、炒め物や揚げ浸しなどにすると美味しく食べられます。
食欲が落ちる夏でも比較的食べやすい食材です。
ピーマン
ピーマンにはビタミンCが豊富です。
実は、レモンに負けないほど含まれていることもあります。
ビタミンCは免疫機能の維持やコラーゲンの生成に必要な栄養素です。
ピーマンのビタミンCは加熱による損失が比較的少ないため、炒め物にもおすすめです。
オクラ
ネバネバ成分が特徴のオクラ。このネバネバには食物繊維が多く含まれており、腸内環境を整える働きがあります。また、
・葉酸
・カリウム
・ビタミンK
なども含まれているため、夏の健康維持に役立つ野菜です。
冷奴やそうめんに加えるだけでも栄養バランスが良くなります。
夏の果物も栄養補給におすすめ
スイカ
スイカは約90％が水分です。そのため、「食べるスポーツドリンク」と呼ばれることもあります。
カリウムが豊富で、汗で失われたミネラル補給にも役立ちます。
また、リコピンやシトルリンという成分も含まれており、暑い季節の水分補給として人気があります。
メロン
メロンも水分が豊富で、カリウムを多く含む果物です。
食後のデザートとして取り入れることで、水分補給と栄養補給を同時に行えます。
ただし、果物にも糖質は含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。
桃
夏が旬の桃には、水分だけでなく食物繊維やカリウムが含まれています。
みずみずしく食べやすいため、食欲がない日にもおすすめです。
適度な甘みがあり、間食としても満足感を得やすい果物です。
野菜だけでは栄養は足りない
夏野菜や果物は身体にとって非常に大切ですが、それだけでは健康な身体を維持することはできません。
筋肉や内臓、免疫機能を維持するためには、たんぱく質もしっかり摂る必要があります。
そのため、
・魚
・肉
・卵
・大豆製品
なども組み合わせることが重要です。特に夏は冷たい麺類だけで済ませてしまう方も多いため、「野菜＋たんぱく質」を意識するだけでも食事の質は大きく変わります。
夏が旬の魚や肉も積極的に取り入れよう
夏野菜や果物だけでなく、魚や肉などのたんぱく質もしっかり摂ることで、暑さに負けない身体づくりにつながります。特に夏は汗とともに体力を消耗しやすく、筋肉や内臓の働きを維持するためにも、毎食たんぱく質を取り入れることをおすすめします。
夏が旬の魚
アジ
アジは初夏から夏にかけて旬を迎える魚です。
良質なたんぱく質に加え、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸を豊富に含みます。
EPAやDHAは血液をサラサラにする働きや、脳の健康維持にも役立つとされています。
また、ビタミンB群も多く含まれており、糖質をエネルギーへ変える働きを助けます。
刺身や塩焼き、南蛮漬けなど、さまざまな料理で楽しめるのも魅力です。
イワシ
イワシも夏に脂がのる魚の一つです。カルシウムやビタミンDが豊富で、骨ごと食べられる小魚であれば効率よく摂取できます。また、EPA・DHAも豊富に含まれているため、生活習慣病予防の観点からも注目されています。
缶詰でも栄養価は高く、忙しい日でも手軽に取り入れられる食材です。
アユ
夏の風物詩ともいえるアユ。香りが良く、脂質が比較的少ない魚です。
塩焼きで食べることが多く、高たんぱく・低脂質な一品として夏におすすめです。
豚肉は夏バテ予防の定番
「疲れたら豚肉を食べよう」と言われることがあります。これは豚肉に多く含まれるビタミンB1が関係しています。ビタミンB1は糖質をエネルギーへ変えるために必要な栄養素です。不足すると、
・疲れやすい
・だるさが続く
・集中力が低下する
といった症状につながることがあります。
特に夏はそうめんやご飯など糖質中心の食事になりやすいため、豚しゃぶや生姜焼きなどでビタミンB1を補給すると良いでしょう。さらに、玉ねぎやニラ、にんにくなどに含まれるアリシンと一緒に食べることで、ビタミンB1の吸収が高まるとされています。
うなぎは本当にスタミナ食なの？
夏になると「土用の丑の日」にうなぎを食べる習慣があります。
うなぎには、
・ビタミンA
・ビタミンB群
・ビタミンD
・ビタミンE
・良質なたんぱく質
など、多くの栄養素が含まれています。そのため、栄養価の高い食品であることは間違いありません。
ただし、「うなぎを食べれば疲れが取れる」というわけではありません。
健康は一回の食事で決まるものではなく、毎日の食生活の積み重ねが大切です。
特別な日だけでなく、日頃から栄養バランスを意識することが夏バテ予防につながります。
夏バテ予防におすすめの組み合わせ
栄養は単品ではなく、組み合わせることでより効果的に摂取できます。
例えば、
- 冷やしそうめん＋豚しゃぶ＋オクラ
- ご飯＋焼きアジ＋トマトサラダ
- 枝豆＋冷奴＋きゅうり
- トマトとツナのサラダ
- スイカ＋ヨーグルト
このように、炭水化物だけではなく、たんぱく質や野菜を組み合わせることがポイントです。
「主食・主菜・副菜」を意識するだけでも、栄養バランスは大きく改善します。
コンビニでも夏の栄養補給はできる
忙しい方はコンビニを利用することも多いでしょう。
実は、選び方を工夫すれば十分に栄養バランスを整えることができます。
例えば、
- サラダチキン
- ゆで卵
- 枝豆
- 豆腐
- カットサラダ
- トマト
- 納豆
- おにぎり
- 味噌汁
- 無糖ヨーグルト
などを組み合わせれば、手軽に栄養バランスの良い食事になります。逆に、
・菓子パンだけ
・カップ麺だけ
・おにぎりだけ
といった食事が続くと、栄養が偏りやすくなるため注意が必要です。
夏を元気に過ごすためのポイント
暑い季節は、どうしても冷たいものや食べやすいものを選びがちです。しかし、それだけでは身体に必要な栄養素が不足し、疲れやすさや夏バテにつながることがあります。
旬の野菜や果物、魚、肉には、その季節を元気に過ごすための栄養素が豊富に含まれています。また、旬の食材は味も良く、価格も比較的手頃なため、毎日の食卓にも取り入れやすいという魅力があります。
「今日はトマトを一品追加してみよう」「夕食はアジを食べてみよう」といった小さな工夫でも、健康づくりの第一歩になります。
今年の夏は、旬の食材を美味しく楽しみながら、暑さに負けない身体づくりを始めてみてはいかがでしょうか。
農林水産省 aff（旬の食材・食育）
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff
農林水産省 食育
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku
厚生労働省 e-ヘルスネット（栄養・食生活）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
農林水産省 みんなの食育
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi
