「寝ているのに、朝起きたら腰が痛い」
「肩や首がガチガチになっている」
そんな経験ありませんか？
睡眠は、本来なら一日の疲れを回復する時間です。
だからこそ大切なのが、寝ている間にしっかり力を抜けているかということ。
実は、睡眠中の姿勢は腰痛や肩・首のつらさとも関係します。
今回は、理学療法士の視点から「休まりやすい寝姿勢」について考えてみます。
正しい寝姿勢＝きれいな姿勢ではありません
「正しい姿勢」というと、背筋をピンと伸ばして、きれいな形を作るイメージがありますよね。
でも、寝ているときは少し違います。
大切なのは、
体が無理なく支えられて、余計な力が入っていないこと。
これが一つの目安になります。
理学療法士が姿勢を見るときは、立っている姿勢なら頭部から肩、骨盤、膝、足首など、体の各部分がどのように並んでいるかを確認します。
寝ているときも考え方は同じ。
「どこかだけが浮いていないか」
「体がねじれていないか」
「首や腰が無理に反っていないか」
「肩や脚に力が入り続けていないか」
などを見ていきます。
立位とまったく同じ形を作るというより、体の自然なラインを保ちながら、力を抜ける状態をつくると考えると分かりやすいでしょう。
仰向けで膝の裏が浮くなら、クッションを使ってみる
仰向けで寝たとき、
「膝の裏がベッドについていない」
という人もいます。
これは、必ずしも悪いことではありません。
ただ、脚を伸ばした状態がつらく、腰が反ってしまう人なら、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れて、膝を少し曲げてみる方法があります。
膝を軽く曲げることで腰の反りがゆるみ、腰まわりの筋肉が楽になる場合があります。実際に、医療機関でも腰痛時の寝姿勢として膝下のクッションが紹介されています。
ポイントは、
「膝を曲げること」ではなく「そのほうが楽かどうか」
です。
クッションを入れてみて、
「こっちのほうが腰が楽」
「力が抜ける」
と感じるなら、その人にとっては良い調整かもしれません。
横向きなら「体がねじれていないか」をチェック
横向きで寝る場合も、ポイントは体のラインです。
上になっている脚が前に落ちたり、骨盤がねじれたりすると、腰や肩に負担を感じることがあります。
そんなときは、膝の間にクッションを入れる方法があります。
脚の位置を安定させることで、骨盤や背骨がねじれにくくなります。
また、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が横に傾いた状態になってしまいます。
横向きになったときに、
「頭だけ下がっていないか」
「逆に頭だけ持ち上がっていないか」
を確認してみましょう。
枕の高さや形状は首の位置にも影響するため、首や肩に痛みがある人は、寝姿勢と一緒に枕も見直す価値があります。
起きた時、身体が痛くないか
睡眠時の姿勢を考える時、ここは結構大切なポイントです。
起きた時に痛いという事は、何らかの負荷が掛かっている可能性が高いです。
また、寝起きにぎっくり腰になるなど、怪我に繋がるリスクがあるので、
寝起きが痛くないか、痛ければどこがどう痛いか、専門家としっかり話すのがおすすめです。
「一番正しい姿勢」より「一番休まる姿勢」
ここが一番伝えたいところです。
睡眠姿勢には、
「仰向けが正解」
「横向きが正解」
という一つの答えがあるわけではありません。
体格や柔軟性、痛みの場所、寝具などによって、楽な姿勢は変わります。
だから、
「この姿勢が正しいから我慢して寝る」
ではなく、
「この姿勢なら力を抜いて休める」
という視点で探してみてください。
朝起きたときに腰や肩がつらいなら、まずは寝姿勢を少し変えてみる。
仰向けで腰がつらければ膝下にクッション。
横向きで腰がねじれるなら膝の間にクッション。
首や肩がつらければ枕の高さを見直す。
そんな小さな調整から始めても十分です。
睡眠は、一日の最後に体をリセットする時間。
「ちゃんと眠る」だけでなく、「ちゃんと力を抜いて眠る」。
それも、体を整えるための大切なポイントです。
参考リンク
企業ストレッチとは
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