「コーヒーを飲まないと頭が働かない」
「毎日何杯も飲んでいて、減らしたいけどやめられない」
そんな人は、もしかするとカフェインを摂ることが習慣になっているかもしれません。
カフェインは、コーヒーやお茶など身近な飲み物に含まれていて、適量であれば日常生活の中で楽しむこともできます。
一方で、摂り続けることで「飲まないとつらい」と感じるようになることもあります。
今回は、カフェインを摂りすぎているかも……と感じている人に向けて、なぜカフェインがやめにくくなるのか、そして無理なく減らしていく方法を紹介します。
なぜカフェインに依存するの？
カフェインには、眠気を感じにくくしたり、覚醒度を高めたりする作用があります。
「朝起きたらコーヒー」
「仕事を始める前にエナジードリンク」
「昼食後に眠くなるからコーヒー」
というように、生活の中でカフェインを摂るタイミングが決まってくると、それ自体が習慣になります。
さらに、普段から多く摂取している人が急に減らすと、頭痛、眠気、だるさ、集中しにくいなどの離脱症状が出ることがあります。
そのため、
「やめよう！」
と思って急にゼロにすると、かえってつらくなってしまうことがあります。
カフェインを減らす時は、一気にやめるより、少しずつ減らしていくほうが取り組みやすいでしょう。
カフェインは何に入っている？
「コーヒーだけ気をつければいい」と思っていませんか？
実は、カフェインはさまざまな飲み物に含まれています。
厚生労働省によると、コーヒー、紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、玄米茶、エナジードリンクなどにカフェインが含まれています。
| 飲み物 | カフェイン量の目安 |
|---|---|
| コーヒー | 約60mg/100mL |
| インスタントコーヒー | 約80mg/1杯 |
| 紅茶 | 約30mg/100mL |
| せん茶 | 約20mg/100mL |
| ほうじ茶 | 約20mg/100mL |
| ウーロン茶 | 約20mg/100mL |
| 玄米茶 | 約10mg/100mL |
| カフェインを多く添加した清涼飲料水 | 32〜300mg/100mL |
※製品や淹れ方によってカフェイン量は変わります。
特に注意したいのが、エナジードリンクなどのカフェインを多く含む飲料です。
商品によって含有量にかなり差があるため、「1本だから大丈夫」とは限りません。
普段から何を飲んでいるのか、まずは確認してみましょう。
カフェイン依存から抜けるための4つの方法
① まず「減らす」と宣言する
最初から「一生カフェインを飲まない！」と決める必要はありません。
「今週はコーヒーを1杯減らす」
「エナジードリンクを毎日飲むのをやめる」
くらいから始めてみましょう。
大切なのは、自分がどのくらいカフェインを摂っているのかを意識することです。
「なんとなく飲んでいる」を「今日はこれだけ飲んだ」に変えるだけでも、行動を変えるきっかけになります。
② 摂取量を記録する
おすすめなのが、数日間だけでも記録してみることです。
例えば、
朝：コーヒー1杯
昼：緑茶500mL
夕方：エナジードリンク1本
というように、飲んだものを書いてみます。
ここで重要なのは、いきなり減らすことではありません。
まず自分の「カフェインの摂り方」を知ること。
「思っていたより飲んでいた」
「夕方にも飲んでいた」
など、自分の習慣が見えてくることがあります。
③ カフェインの少ないものに置き換える
いきなり全部やめるのが難しい人は、飲み物を置き換えてみましょう。
例えば、
コーヒー → デカフェ・カフェインレスコーヒー
緑茶 → 玄米茶
緑茶・紅茶 → 麦茶
というように、カフェイン量の少ないものへ少しずつ変更します。
厚生労働省も、カフェインを含まない飲み物として麦茶やそば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーなどを紹介しています。
「飲む」という習慣そのものをなくす必要はありません。
中身を変えるだけでも、カフェイン摂取量は減らせます。
④ 夕方以降のカフェインを減らす
「完全にやめるのは難しい」という人は、まず時間帯を変える方法もあります。
カフェインは眠気を感じにくくする作用があるため、夕方以降に摂ると睡眠に影響することがあります。
厚生労働省の資料でも、睡眠への影響を考えて夕方以降のカフェイン摂取を控えることがすすめられています。
例えば、
「コーヒーは午前中まで」
「午後はノンカフェイン」
とルールを決めてみるのも一つです。
睡眠が良くなれば、翌日の眠気や疲労感が減り、「眠気を飛ばすためにカフェインを飲む」という流れも変えやすくなります。
大切なのは「距離感」
「カフェインは悪者」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、「眠気を抑えられる」「集中力が高まる」「ダイエット効果が高まる」等、
メリットも沢山あります。
しかし、飲み過ぎると体温が下がるなどもあります。
しっかりと知った上で、距離感を大切に付き合えば、カフェインを味方に楽しめます。
カフェインは「摂りすぎ」に気をつける
カフェインは、摂れば摂るほど健康に良いものではありません。
過剰に摂取すると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気などが起こることがあります。
また、カフェインへの反応には個人差があります。
「○mgまでなら誰でも絶対に安全」という単純な話ではありません。
特に、妊娠中・授乳中の人、子ども、カフェインに敏感な人などは、摂取量に注意が必要です。
さらに、カフェインを含む医薬品を使っている場合は、飲み物などからのカフェイン摂取が重ならないよう、添付文書を確認することも大切です。
まとめ
カフェインは、コーヒーやお茶などに含まれる身近な成分です。
だからこそ、「やめたい」と思っても、生活の中から完全になくすのは簡単ではありません。
まずは、
① 減らすと宣言する
② 摂取量を記録する
③ カフェインの少ないものに置き換える
④ 夕方以降の摂取を減らす
この4つから始めてみましょう。
いきなりゼロにする必要はありません。
「毎日3杯飲んでいたコーヒーを2杯にする」
「午後は麦茶にする」
など、続けられるところから少しずつ変えていくことが大切です。
カフェインを「やめる」ことだけを目標にするのではなく、カフェインに頼らなくても元気に過ごせる生活をつくることを目指してみてください。
参考リンク
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